16 طريقة لتثبيت الشهية تقليل الرغبة فى تناول الطعام

من الطبيعي أثناء مزاولة نظام غذائى لانقاص الوزن أو تثبيته أن تنتابك نوبات من الجوع وعدم الشبع مع أن نظامك الغذائي لا يسمح لك بتناول الطعام في هذه الأوقات أو تأكل كميات كبيرة من الطعام ولا تقدر أن تمنع نفسك من المواصلة حتى تشبع ذلك الشعور ونوبات الجوع غالبا ما تزيد لأعلى درجة لدى من هم يمارسون مجهود بدني عالي مقابل تناول كميات قليلة من الطعام وهذا طبعا نتيجة طبيعية لممارسة الجهد والنظام الغذائي المنظم.

فالجسم يحرق الطاقة سريعا ويحتاج إلى تعويض ذلك بالسعرات الجديدة التي يستمدها من الأطعمة والمشروبات فإذا لم يجد مقابل فيبدأ بحرق الدهون المختزنة بالجسم وهذا هو المطلوب. ان نظام انقاص الوزن قائم على حرق سعرات حرارية أكثر مما يدخل الجسم من سعرات حرارية بينما تثبيت الوزن قائم على التساوي بين حرق السعرات وما يدخل الجسم من طاقة.

مع الأخذ فى الحسبان أن مرحلة تثبيت الوزن أخطر من مرحلة انقاص الوزن من ناحية الجوع الدائم المصاحب لهذه الفترة وإذا لم تقاومه وتعرف كيف تطوي هذا الشعور فسوف تخسر كل ما حققته وتفقد ما حرقته من السعرات.

بخصوص موضوع تثبيت الشهية, توجد مجموعة من النصائح والعديد من الوسائل الطبيعية التى يمكن أن تساعدك على تثبيت شهيتك ومقاومتها.

الطرق الطبيعية لتثبيت الشهية لتثبيت الوزن:

1- يجب ألا تتناول الطعام إلا عند الشعور بالجوع الحقيقي وليس الوهمي وفي حدود النظام الغذائي الذي حددته لنفسك مسبقا فإذا أردت انقاص وزنك بحق فيجب أن تأكل بنظام محدد وغير مفتوح. معنى ذلك أنه يجب أن تكون قوي الإرادة مع نفسك فلا تتسلى بالطعام أو تخرج همومك به أو تأكل لتشعر بالمتعة فقط.

2 -احرص دائما على جعل الطعام بعيدا عن الرؤية وعموما ابعد عن أي شئ يثير شهيتك إلى الطعام أو إلى أي شئ ضد نظام حميتك وكن حازم في ذلك فمن الأفضل إلا تجعل المطاعم والمقاهي نقطة للقائك بأصدقائك أو هدفا تقصده عند الخروج مع أفراد العائلة.

3- النوم الصحي وعدم السهر من أهم عوامل استعادة الجسم المثالي, فالنوم الموزون الكافي الصافي مهم جدا وضروري لصحتك الجسدية والنفسية فهو يساعدك لكي يستمر توازنك الانفعالي والعاطفي, كما أنه يلعب دورا أساسيا في صيانة الذاكرة وعملية التعلم ورعاية وظائف المخ. كذلك فان النوم مهم جداً لوظائف أعضاء الجسم الحيوية كافة لأنه عندما يصيبك الأرق يتعبك ويرهقك ويصيبك الإجهاد بسهولة ويفقدك طاقتك بسرعة كما يفقد قدرته على التركيز ويصبح من الصعب عليك الاهتمام بالأشياء التي كنت تهتم بها وتضعف ذاكرتك وتشعر بالنعاس والإعياء والإحباط وعدم التركيز والإرهاق الذهني والبدني وتجعل الحالة الذهنية والبدنية سيئة.

ان جسم الانسان يسير على نظام خلقه له الله لا يخالفه ولذلك عندما تقلل فترة نومك عن الصحي أي من 5-8 ساعات ليلا أو تسهر بشكل مبالغ فيه فأن الجسم يعوض تلك اللخبطة بالأكل ولذلك عندها ستشعر بنوبات جوع غير طبيعية ولن تكون لحاجتك لطعام ولكن لنوم كافي وكذلك يساعد ذلك في الشعور بالتعب والإرهاق والإصابة بالإجهاد بسهولة وفقد الطاقة بسرعة وبالطبع عدم قدرتك على عمل أي مجهود بدني أو رياضي.

فأحيانا يأتي الشعور بالجوع المستمر لأن الجسم لا يأخذ كفايته من النوم العميق الصحي فيجب إلا نقلل فترة نومنا عن 6 ساعات ليلا للراشدين فنوم الليل لا يعوضه نوم النهار وتزداد هذه الفترة خاصة لمن يتبعون مجهود عالي أو حمية غذائية لتعويض الجسم وراحته.

4- ابدأ تناول طعامك دائما بشرب الماء ويقولون أن 3 أكواب ماء كافية لهذا الغرض على شرط ألا تكون قبل الأكل مباشرة بل قبله بدقائق ويمكنك شرب الماء كما تريد فهو الشئ الوحيد المتاح لك تناول كميات كبيرة منه بلا حدود.

كما أن شرب الماء من أهم وسائل خسارة الوزن فلا تتصور مدى أهمية الماء فهو يساعد على حرق الدهون والتخلص من الفضلات وغسل أجهزة الجسم وتثبيت الشهية الهائجة إلى حد ما فيجب ألا نقلل شرب الماء عن 8 أكواب يوميا أو بمعدل 2 لتر من الماء يوميا بين الوجبات يخفف من الشهية والإحساس بالجوع لأنه في بعض الأحيان شعور الإنسان بالجوع يكون وهمي لكن هذا الشعور قد يعني أن الإنسان بحاجة إلى الماء وليس إلى الطعام.

وتقول الأبحاث أن شرب نصف لتر من الماء قبل تناول وجبة الإفطار تخفض السعرات الحرارية التي تتناولها خلال الإفطار بنحو 75 سعرا حراريا وعلى مدار عام واحد يصل ذلك إلى 27375 سعره أو ما يعادل ثلاثة كيلوجرامات من الدهون.

5- تجنب الفراغ وإذا كأن عندك وقت فراغ فاقضيه في شئ يخلصك من وزنك مثل التنزه مع أصحابك بالمشي الصحي في أماكن الترفيه أو التسوق أو المولات فستقضي وقت ممتع ومفيد لجسمك في نفس الوقت وليس لذهاب لمطعم أو شراء مسليات فكثيرون يأكلون كنوع من التسلية فتوقف قبل الأكل واسأل نفسك هل أنت جائع؟ أم أنك تأكل بدافع الملل وتقضية الوقت؟
فنصيحتي أن تبق مشغول طوال اليوم فكلما شعرت أنك تريد تناول الطعام في غير حاجتك له اشغل نفسك بأي عمل مثل قراءة كتاب أو الخروج فكلما ازداد نشاطك كلما قل تفكيرك في الطعام فنجد الرجال هم الأنجح في ذلك لأنهم غالبا يكونون خارج المنزل هنا وهناك وليس هناك فراغ ليشعر بالجوع في غير وقته.

6- يجب أن يحتوي الرجيم الغذائي على جميع العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم لأن الجسم إذا فقد عنصر هام يبدأ بالشعور الوهمي بالجوع الشديد لتعويض ما يفقده لذلك من الواجب إتباع نظام الحمية للمحافظة على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم يوميا أو استبدلها بالمكملات الغذائية والفيتامينات وهذا يحتاج غالبا إلى خبير تغذية أو طبيب ليساعدك في تكوين نظام الحمية المتكامل.

7- قد يستغرب الكثيرون عندما يعرفون أن أكل قطعة من الحلويات عند الإفطار تساعدك على إقلال شهيتك طوال اليوم وهذه العادة تطبق بالعكس فأغلبنا يأكل الحلوى بعد الغذاء أو بعد العشاء وبذلك من الصعب حرقها قبل النوم وتشعر بالشبع لفترة قصيرة والمطلوب أن تكون في بداية اليوم لا في نهايته.

8- املأ معدتك طوال اليوم بالسوائل قليلة أو معدومة السعرات من الماء والمشروبات الساخنة معدومة السكر أو المحلاة بالسكر الدايت الصناعي لأن هناك من يحبون أن يشغلوا فمهم طوال إليوم بشرط إلا تشغل فمك بالمشروبات الغازية والعصائر لأن السعرات عالية جدا بهم كما أن بعض السوائل عديمة السكر على معدة خاوية تساعد كثيرا في خسارة الوزن وتقليل الشهية مثل الشاي الأخضر والأسود والجنزبيل.

9- احرص على أن تختار لوجبة الإفطار المأكولات التي تملأ المعدة لتعطيك إحساسا بالشبع وتقلل من شهيتك للطعام لفترة طويلة من المأكولات الغنية بالدهون والألياف مثل الفواكه كالتفاح والخضراوات والمخبوزات من الدقيق الأسمر والحبوب الكاملة.

10- تناول الفاكهة أو القليل من الحلويات قبل الطعام بفترة ولنقول نصف ساعة لأن ذلك يشعرك سريعا بالشبع أو يقلل من شهيتك للطعام وليس بعدها كما هو شائع لأن له نتائج عكسية فتناول الفاكهة يكون قبل الوجبة لا بعدها ويفضل بنصف ساعة ومن الأفضل أن تكون وجبة بمفردها فالفاكهة قبل الأكل وخصوصا البطيخ يساعدك على خسارة وزنك وتقليل شهيتك وامتصاص الجسم لدهون الطعام في حدود حاجته فقط بعكس أكلها بعده فهي بذلك تصيب بعصر الهضم وبعض الفاكهة بعد تناول الطعام تزيد الوزن.

11- بدء تناول الطعام بالسلطة الخضراء المضاف إليها الخل أو الليمون الحامض لها مفعول في تقليل كمية الطعام ولكن من الأفضل ألا تحكم نفسك بها إذا كانت خارج نظامك الغذائي إذا كنت تتبع حمية لا تتطلب تناول السلطة.

12- ادخل الدهون غير المشبعة إلى غذائك لأنه اتضح من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون البطاطس المهروسة مثلا والمحتوية على زيوت عباد الشمس والصويا يصبحون أقل شعورا بالجوع لمدة تتراوح بين أربع وثماني ساعات مقارنة بغيرهم الذين يتناولون الوجبة نفسها في حالة تحضيرها بالدهون المشبعة كالزبد مثلا وطبعا هذا في حدود نظامك الغذائي.

13- تناول البروتينات فالأطعمة الغنية بالبروتين مشبعة أكثر ففي دراسة أخيرة قام طبيب أمريكي شهير بفحص 19 شخصا التزموا بحمية تتكون من 2000 سعر حراري لعدة شهور في بادئ الأمر تناولوا 15 % من السعرات الحرارية من البروتين ثم زادوا نسبة البروتين إلى 30 % وتناول الرجال والنساء نفس النسبة المئوية من الكربوهيدارت طوال الفترة بينما قللوا من الدهون ومقارنة مع الأسابيع التي تناولوا فيها كميات أقل من البروتين قال المتطوعون أنهم أحسوا بالشبع عندما تناولوا 30 بالمائة من سعراتهم الحرارية من البروتين وفقدوا وزنا أكثر أيضا فلم يقم أحد بعمل مقارنة حول من يشبع أكثر قطعة لحمة كثيرة العصارة أو الثمار والخضار لكن طالما البروتين طري فإدخال هذه الأطعمة إلى حميتك قد يساعدك على تناول كمية أقل وخسارة الوزن ، وبيضتين مسلوقتين كافيتين للوصول لنتيجة مرغوبة.

14- لبس مشد للبطن لتصغير البطن ولأن ربط البطن خصوصا إذا كان المشد أخذ منطقة المعدة كلها يقلل من الشهية والذي أكد هذه النقطة أن الرسول صلوات الله عليه وسلم كان يربط على بطنه من شدة الجوع أو كان يضع على بطنه حجر من الجوع في صحيح البخاري ومسلم من حديث جابر ابن عبد الله الأنصاري رضي الله عنهما قال ((كنا نحفر الخندق فوقت أمامنا صخرة عظيمة ظللنا ثلاثة أيام ما ذقنا فيها ذواقا-أي لم يأكلوا شيئا وكانوا يستعينون بربط الحجر على البطن لتقليل حدة الجوع.))

15- تناول قدر من الشوربة قبل الوجبة فهو يجعل الشخص يتناول سعرات حرارية أقل من المعتاد بكثير في الوجبة اللاحقة وذلك لأن تناول الشوربة قبل الوجبة يزيد من مستويات هرمون الـ cck الذي يساعد على الشعور بالشبع.

16- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم تساعد في الشعور بالامتلاء سريعا ويظل مفعولها مؤثرا على الوجبات التالية فلماذا لا تتناول كوب من اللبن أو الزبادي.