|
الفيتامينات |
الإحتياج
اليومي |
المصادر
الأساسية |
الخصائص |
نتائج النقص |
|
فيتامين أ |
1.5مغ |
زيت السمك -
صفار البيض - الجبن - الكبد - الزبدة - الجزر - البرتقال - المشمش - البطيخ
- السبانخ - الخس - و في اللوز - الموز - الفاصولياء بمقادير قليلة |
أهم عامل للنمو
يدخل في تركيب
الردوبسين مادة ملونة ضرورية للبصر و للرؤية في النور الخافت |
تقشر الجلد و
تعرضه للإلتهابات
وهن الأغشية
المخاطية و ضعف المقاومة
زكام إلتهابات
الرئة - القصبة - قرحة معدية -إلتهاب الأغشية التناسلية - حدوث حصيات بولية
و مرارية .
أهم مظاهر النقص
تشقق و تقرح
القرنية و العش الليلي
عدم الرؤية في
الضوء |
|
فيتامين ب1 |
0.5-2 مغ |
البقول و الحبوب
(بالقشور) - الخضار - الفواكه - الكبد - القلب - العضلات - الحليب - البيض |
- دور في الأبيض
الطاقوي |
مرض البري بري
وهن و ألم في
الأعصاب ينتهي بالشلل مع إضطرابات قلبية
عند الطفل
توقف النمو |
|
فيتامين ب2 |
0.5-2مغ |
الكبد - القلب -
الكلى - الحليب - البيض - السمك - السبانخ - الخس - الجزر - اللفت - أوراق
الفيجل - الموز - الخوخ |
تشديد المقاومة
للحرارة
دور في عملية
تأكسد الخلايا |
جفاف الجلد و
تقرحه
الشيخوخة
المبكرة
تشقق اللسان و
الشفتين
تكسر الأظافر و
سقوط الشعر |
|
فيتامين ب3 |
10-20مغ |
الكبد - الخمائر
البيرا - العجين
- صفار البيض |
دور في عملية
الإختزال الكيمياوي في أيض الهيدروجين و الكاربون |
الصلع - طفح
جلدي
- إضطرابات
هضمية و عصبية |
|
فيتامين ب6 |
1-2مغ |
القمح - الخمائر - الدرة - قصب
السكر - صفار البيض - الكبد
- الحليب |
تدخل في
التفاعلات الكيمياوية للأحماض الأمينية |
إضطرابات نفسية
عصبية
إضطرابات هضمية
إضطرابات جلدية
|
|
فيتامين ب9 |
15 مع |
-
خميرة البيرة
-
الخضر الطازجة ذات الأوراق الخضراء (سبانخ) - البيض - الكبد |
تدخل في تكوين
الدم و أيض بعض الأحماض الأمينية |
فقر الدم
إضطرابات في
النمو |
|
فيتامين ب12 |
2 مغ |
الكبد - اللحوم
- السمك |
- يدخل في تكوين
الدم |
فقر الدم
|
|
فيتامين ج |
75 مغ |
الحمضيات
(الليمون - البرتقال) - التوت - الموز - السبانخ - البقدونس - اللفت |
-يدخل في عملية
تنفس الخلايا
-تقوية البنية و
دعم دفاع العضوية |
داء الحفر
نزيف اللثة
|
|
فيتامين د |
25 مغ |
مصدر خارجي
صفار البيض -
زيت السمك - الكبد - الزبدة -
مصدر داخلي
يتكون في الجلد
تحت تأثير الشمس |
تثبيت الكلس على
العظام و الأسنان |
عند الطفل
الكساح
عند البالغين
العظام |
|
فيتامين و5 |
20 مغ |
زيت الدرة - زيت
الزيتون - الجوز - صفار البيض - الكبد - الخس - الملفوف - السبانخ -
البقدونس - جنين القمح |
دور هام في
العامل - يساعد على نمو الأجنة و يمنع الإجهاض |
فقدان الشهوة
إجهاض
سقوط الشعر |
|
فيتامين ك |
4 مغ |
السبانخ - أوراق
الحبوب الخضراء - الجزر - الملفوف - البطاطا - زيوت نباتية -زيت السمك |
دور في تكوين
البروتومبين في الكبد ضرورية لتجلط الدم |
إضطرابات في
تجلط الدم مما يؤدي إلى النزيف
اللثة و مختلف
الأعضاء |
|
فيتامين هـ |
20مغ |
الكلى - الكبد
- الدماغ - قشر الأرز - الخمائر |
يدخل في تركيب
الأحماض الدهنية |
التهاب الجلد
سقوط الشعر
إضطرابات نفسية
|
- اختر الفواكه و
الخضروات ذات ألوان قوية و زاهية
- لا تقشر الخضروات
بل إغسلها جيدا و بسرعة و إستخراجها بسرعة من الماء
- استفد من الأوراق
الخضراء الموجودة في بعض الخضروات و لا تلقها جانبا كالفجل و الخس
- استخدم في تقطيع
الخضروات و الفواكه أدوات مقاومة للصدأ
- عندما تعصر
الفواكه تناول العصير فورا و لاتعصرها لوقت سابق لموعد إستهلاكها
- ضع الثمار في مكان
بارد لأن البرودة تمنع الفيتامينات من التأكسد
- من المفضل أن يكون
ماء الطبخ مغليا قبل إستعماله في الطبخ ، لأن ذلك من شأنه أن يطرد الهواء
الذائب مما يؤدي إلى تقليل إفساد الفيتامينات بالتأكسد
- إستعمال طريقة
الطبخ بالبخار من شأنها أن تحفظ الفيتامينات التي تدوب في الماء
- من الأحسن أن يكون
وقت الطبخ قصير لهذا ينصح بإستعمال جهاز الطهي السريع حتى تحفض العناصر المغدية
من التخريب
- تستهلك الفواكه و
الخضروات طازجة لأن إدا مضى وقت طويل تفقد نسبة من الفيتامينات أ و ج
- تحفظ الفواكه و
الخضروات في مكان رطب و مظلم لأن الجفاف و النور يفقدانها بعض الفيتامينات
